Tips para tener unas piernas fuertes y tonificadas
Entrenar el tren inferior es necesario no solo para la estética, sino también para la salud y funcionamiento general del cuerpo.
Ya sea en casa o en el gimnasio, trabajar los músculos del tren inferior es uno de los principales objetivos de quienes realizan una rutina de ejercicios. Y no es para menos, ya que mantener fuerte la musculatura de las piernas y glúteos no es solo para la estética, sino que además es esencial para el funcionamiento general del cuerpo.
La fuerza en las piernas es una clave fundamental para moverse con eficacia y mantener una buena postura y equilibrio. Esto contribuye a evitar lesiones y garantizar un envejecimiento saludable del sistema óseo esquelético.
Al realizar una rutina de piernas, más de la mitad de los músculos del cuerpo se activan durante el entrenamiento, lo que aumenta la demanda de oxígeno y fuerza al corazón al trabajar más para proporcionar sangre y nutrientes a los músculos. Por esta razón, los expertos enfatizan la importancia de incluir el entrenamiento del tren inferior en cada rutina semanal.
Además de los beneficios estéticos y de rendimiento, fortalecer el tren inferior tiene efectos positivos en la calidad de vida a largo plazo. Un sistema musculoesquelético robusto brinda la capacidad de realizar actividades diarias con mayor facilidad y disfrutar de una vida en movimiento sin limitaciones.
Los mejores 5 ejercicios para fortalecer tus músculos de las piernas y glúteos:
Sentadillas
Con este ejercicio se trabaja glúteos y se activan los cuádriceps. Se recomienda realizar tres series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
Las sentadillas consisten en bajar con la espalda recta, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, debes volver a la posición inicial. Las rodillas no tienen que pasar la punta de los pies. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. Si se quiere más intensidad, se puede añadir carga, manteniendo un disco pegado al pecho o bien con una barra sobre los hombros.
Estocadas
Estas fortalecen y tonifican tanto glúteos como piernas. Realizar tres series de 20 repeticiones y descansar 15 segundos entre cada serie.
Es muy importante bajar con suavidad, llevando la rodilla hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo, y que se suba con ‘explosividad' activando glúteo en la extensión de la pierna. El tren superior debe permanecer erguido, recto y en equilibrio.
Peso Muerto
Es un ejercicio multiarticular, en el que se ejercitan los músculos femorales, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna. Realizar tres series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una.
Aquí hay que realizar un movimiento de "bisagra", llevando la cadera hacia atrás (con más flexión de cadera que de rodillas) y notando el peso en los talones, a la vez que se lleva la carga hacia la altura de las rodillas. Es clave observar que durante el recorrido la espalda se mantenga recta, llevando los hombros hacia atrás y pegando las escápulas.
Puente de glúteos
Activa glúteos e isquiotibiales. Puede añadirse una carga encima del abdomen que intensifique el trabajo. Se recomienda hacer tres series de 20 repeticiones, con 15 segundos de descanso entre series.
La posición inicial es acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Allí se debe elevar la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Subir de forma explosiva y bajar con control y más lento. Si se quiere buscar más intensidad, al bajar no tocar el suelo y mantener la activación de glúteos al subir y bajar.
Sentadilla con salto
Este ejercicio es clave ya que es una forma efectiva de mejorar la fuerza, potencia y agilidad. Además, es muy bueno para la salud cardiovascular. Realizar ocho series de 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada serie.
El movimiento comienza desde posición de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Desde esta posición, se debe tensar piernas y glúteos y saltar en vertical con toda la energía. Es importante absorber el impacto al caer, activando la musculatura.
Fuente: Medios
